Cum să instalați corect un birou în picioare: ergonomie care funcționează de fapt?

Obținerea unui birou reglabil pe inaltime iar folosirea acestuia la orice înălțime se simte vag confortabil nu captează majoritatea beneficiilor. Avantajul ergonomic al unui birou reglabil este tocmai acela că poate fi setat la exact înălțimea potrivită pentru corpul tău - nu aproximativ corect, nu „probabil bine”, dar de fapt corect pentru tine. Configurațiile biroului așezat și în picioare ale majorității oamenilor sunt suficient de dezactivate pentru a crea aceleași probleme posturale pe care trebuia să le rezolve biroul.

Acesta este un ghid practic pentru a obține ambele poziții corecte, inclusiv părțile peste care majoritatea ghidurilor de configurare le opresc.

Setarea înălțimii de șezut

Începeți cu asta, deoarece majoritatea oamenilor petrec mai mult timp stând în picioare decât în picioare. Poziția țintă este:

• Picioare plate pe podea (sau pe un suport pentru picioare dacă picioarele nu ajung)
• Genunchii la aproximativ 90 de grade, coapsele aproximativ paralele cu podeaua
• Coatele la aproximativ 90 de grade când mâinile se sprijină pe tastatură
• Incheieturile in pozitie neutra - nu indoite in sus sau in jos cand tastati

Înălțimea biroului trebuie să fie setată astfel încât coatele să fie la 90 de grade, cu umerii relaxați și brațele atârnând în mod natural în lateral. Acest lucru pune de obicei un birou între 68 cm și 78 cm pentru majoritatea adulților, dar proporțiile corpului variază suficient de mult încât numerele contează mai puțin decât poziția reală a cotului.

O greșeală comună este setarea înălțimii biroului în funcție de ceea ce se simte confortabil în primele cinci minute și apoi să nu-l mai atingi. Poziția coatelor la 90 de grade în timpul tastării se simte adesea ușor scăzută în comparație cu ceea ce pare intuitiv - există tendința de a seta biroul cu câțiva centimetri prea sus, ceea ce duce la ridicarea umerilor și la tensiunea umărului/gâtului care urmează. Dacă umerii tăi se târăsc vreodată în sus în timp ce tastezi, biroul este prea sus.

Monitorizați poziția la înălțimea de șezut

Acest lucru nu se schimbă cu statul pe scaun versus cu statul în picioare - principiul este același, dar monitorul trebuie repoziționat atunci când schimbați înălțimea biroului, cu excepția cazului în care utilizați un braț pentru monitor.

Partea superioară a monitorului trebuie să fie la nivelul ochilor sau chiar sub nivelul ochilor. Privirea ușor în jos la ecran (5-10 grade) este unghiul de privire natural și confortabil pentru majoritatea oamenilor - mușchii ochilor sunt relaxați în această poziție. Un monitor care te obligă să privești drept înainte sau în sus menține gâtul în extensie pentru perioade lungi de timp, ceea ce provoacă tensiunea cronică a gâtului pe care mulți lucrători de la birou o atribuie incorect scaunului sau tastaturii lor.

Distanța ecranului ar trebui să fie aproximativ la lungimea unui braț - când stați normal și vă întindeți brațul, vârfurile degetelor ar trebui să atingă aproape ecranul. Closer-i stresează ochii în timp; mai departe înseamnă că ai tendința să te apleci înainte, ceea ce îți scoate gâtul din aliniament.

Pentru monitoare duale, monitorul principal ar trebui să fie direct în față, iar monitorul secundar ar trebui să fie într-o parte. Dacă utilizați ambele monitoare în mod egal, centrați-le astfel încât îmbinarea dintre cele două ecrane să fie direct în fața dvs. și rotiți la stânga și la dreapta în mod egal. Rotația asimetrică a gâtului care provine de la un monitor secundar fiind prea departe într-o parte este o contribuție frecventă la durerea de gât unilaterală la persoanele cu setări cu monitor dublu.

Stabilirea înălțimii în picioare

Ținta înălțimii în picioare urmează aceeași logică ca și așezarea: coatele la aproximativ 90 de grade, tastatura la o înălțime în care încheieturile sunt neutre, monitorul la aceeași relație la nivelul ochilor ca și atunci când stai pe scaun. Pentru majoritatea oamenilor, înălțimea biroului în picioare este cu 10-20 cm mai mare decât înălțimea lor de ședere - dar calculează-o din poziția cotului, nu dintr-o formulă.

Stai drept, natural, cu brațele în lateral. Îndoiți coatele la 90 de grade. Înălțimea antebrațelor este aproximativ înălțimea țintă a biroului în picioare. Rugați pe cineva să vă măsoare de la podea până la antebrațe sau să o faceți singur pe un perete - aceasta este înălțimea dvs. de lucru când stați în picioare.

Câteva lucruri care schimbă acest lucru:

• încălțăminte: Dacă în mod normal purtați pantofi la biroul dvs. în picioare, măsurați cu pantofi. Un toc de 3 cm schimbă semnificativ calculul
• Covoraș anti-oboseală: O covorașă adaugă 2–3 cm înălțime, ceea ce vă micșorează înălțimea de lucru cu aceeași cantitate. Dacă utilizați un covoraș (recomandat), setați-vă înălțimea în picioare cu covorașul la loc
• Tava pentru tastatură: Dacă tastatura se află pe o tavă sub suprafața biroului și nu pe suprafața în sine, înălțimea tăvii determină relația cot-unghi, nu suprafața biroului

Problema monitorului când schimbați înălțimea

Aceasta este problema la care majoritatea oamenilor nu se gândesc până când nu au cumpărat deja biroul. Când ridicați biroul la înălțimea în picioare, monitorul urcă odată cu suprafața biroului. Dar acum și ochii tăi sunt mai sus — stai în picioare în loc să stai. Poziția relativă a monitorului față de ochii tăi se schimbă în funcție de proporțiile trunchiului tău.

Pentru mulți oameni, dacă monitorul stă pur și simplu pe suprafața biroului, acesta ajunge la aproximativ poziția corectă atât în ​​șezut, cât și în picioare, deoarece modificarea înălțimii biroului se potrivește aproximativ cu schimbarea înălțimii ochilor atunci când treceți de la așezat la în picioare. Dar asta depinde de proporțiile corpului, iar pentru persoanele cu trunchi mai lungi sau picioare mai scurte, monitorul poate ajunge prea jos în poziția în picioare.

Un braț de monitor rezolvă acest lucru în mod curat. Cu un braț pentru monitor, setați poziția monitorului independent de înălțimea suprafeței biroului - o setați o dată pentru ambele poziții și, deoarece brațul merge în sus și în jos cu biroul, puteți, de asemenea, să reglați extensia și înclinarea brațului, astfel încât să puteți fixa poziția pentru ambele înălțimi. Pentru un birou sit-stand care este folosit serios în ambele poziții, un braț pentru monitor este un plus care merită foarte mult.

Covorașe anti-oboseală: merită sau nu?

Merită pentru majoritatea oamenilor care stau mai mult de 20 de minute la un moment dat. Beneficiul nu este doar amortizarea - covorașele anti-oboseală funcționează prin crearea unei suprafețe ușor instabile care încurajează micro-mișcări subtile în picioare și picioare. Aceste micro-mișcări angajează mușchii picioarelor inferioare și activează acțiunea de pompare circulatorie care împiedică sângele să se acumuleze în picioare în timpul stării lungi în picioare. Disconfortul pe care îl simți după ce ai stat pe beton dur timp de 30 de minute față de 30 de minute pe o suprafață căptușită este doar parțial despre duritatea suprafeței; este vorba în mod substanțial de absența acestor mici ajustări posturale pe care o încurajează o suprafață moale.

Covorașul trebuie să fie suficient de gros pentru a oferi o amortizare autentică (cel puțin 2 cm, de preferință 3–4 cm) și suficient de ferm pentru a vă susține greutatea fără să vă scufundați prea adânc. Covorașele acelea foarte subțiri de spumă anti-oboseală de la furnizori ieftini nu sunt deosebit de eficiente. Produsele mai bune se simt ferme sub picioare, mai degrabă decât spongioase - stai pe o suprafață cu ceva cedare, nu te scufunda în spumă.

Greșeli frecvente de configurare

Setarea monitorului prea sus este cea mai frecventă eroare în setările de birou în picioare. Atunci când oamenii trec de la șezut la cel în picioare, instinctul este de a ridica monitorul pentru a compensa, dar adesea îl ridică prea mult - privirea în sus la un ecran în timp ce stau în picioare menține gâtul într-o poziție extinsă care provoacă tensiunea superioară a gâtului și a umerilor mai rapid decât aproape orice altă eroare posturală. Dacă vă simțiți cu dureri de gât, în special când stați la birou, verificați dacă priviți ușor în sus la monitor.

Tastatura fiind prea înaltă este următoarea cea mai comună. Același principiu ergonomic care se aplică șezutului se aplică și stării în picioare: dacă umerii sunt ridicați sau încheieturile sunt îndoite în sus în timp ce tastezi, suprafața tastaturii este prea înaltă. Acest lucru se întâmplă adesea atunci când cineva stabilește înălțimea în picioare prin măsurarea de la birou la cot, cu brațele ușor ridicate, mai degrabă decât să atârne în mod natural.

A sta prea mult timp, prea devreme, este mai degrabă o greșeală de comportament decât o eroare de configurare, dar merită remarcat aici. Oamenii care cumpără un birou în picioare și apoi stau două ore în prima ședință ajung în mod fiabil să sufere de oboseală în partea inferioară a spatelui și a picioarelor care îi face să nu mai vrea să stea în picioare. Corpul are nevoie de timp pentru a se adapta la încărcarea în picioare. Începeți cu ședințe de 15-20 de minute în picioare, alternează cu ședința și construiește treptat pe parcursul mai multor săptămâni.

Întrebări frecvente

Care este înălțimea corectă a biroului în picioare pentru cineva care are 6 picioare înălțime?

Nu există un răspuns universal, deoarece depinde de proporțiile brațelor și trunchiului, nu doar de înălțimea totală. O estimare aproximativă pentru o persoană de 6 picioare (183 cm) este o înălțime în picioare de aproximativ 105–115 cm, dar singura metodă sigură este să stai în picioare natural, să îndoiți coatele la 90 de grade și să măsurați înălțimea antebrațelor de la podea cu încălțămintea pe picioare. Acest lucru vă oferă înălțimea personală corectă a biroului în picioare, indiferent de înălțimea totală. Utilizați această înălțime măsurată ca presetare în picioare pe un birou electric.

Tastatura și mouse-ul ar trebui să fie la același nivel cu suprafața biroului?

La înălțimea de șezut, plasarea tastaturii direct pe suprafața biroului funcționează de obicei pentru majoritatea oamenilor dacă înălțimea biroului este corectă. La înălțimea în picioare, unii oameni găsesc o tavă pentru tastatură sau o suprafață de birou puțin mai mică decât înălțimea cotului (cu 2–3 cm mai jos decât poziția de 90 de grade) mai confortabilă, deoarece permite un unghi foarte ușor în jos al încheieturii mâinii, pe care unii îl consideră mai natural pentru tastarea prelungită. Experimentați cu asta - este o chestiune de preferință personală și stil de tastare. Ceea ce nu ar trebui să se întâmple la nicio înălțime este ca tastatura să fie deasupra cotului, ceea ce obligă umerii să se ridice.

Cât de des ar trebui să comutați între șezut și statul în picioare?

Îndrumările actuale privind ergonomia sugerează alternarea aproximativ la fiecare 30-45 de minute, vizând un raport de aproximativ 2:1 stând în picioare pentru cea mai mare parte a zilei de lucru. Aceasta înseamnă că într-o zi de 8 ore, aproximativ 5-6 ore de șezut sunt distribuite în mai multe sesiuni și 2-3 ore în picioare. Raportul specific contează mai puțin decât regularitatea tranzițiilor - evitarea posturilor statice prelungite în ambele direcții este obiectivul cheie. Setarea unui temporizator sau utilizarea unei presetări de birou care vă amintește să comutați este o modalitate practică de a face acest obicei să rămână fără a fi nevoie să vă gândiți la el.

Birou electric reglabil pe inaltime | Masa pneumatica reglabila in inaltime | Toate birourile reglabile | Obțineți o cotație